HET OERBREIN

februari 15, 2016
Brain

Scanning of a human brain by X-rays

header3

Ons brein is complex en bestaat uit een aantal structuren. We onderscheiden drie lagen: de neocortex, het emotionele brein en het reptielenbrein.

Ons leven wordt nog altijd voor een groot deel beïnvloed door het reptielenbrein. Denk eens terug aan een dinosaurus. Deze dieren hadden een brein zo groot als een walnoot. En de oermens stamt af van voorouders met dergelijke hersenen. Toch zijn deze oerhersenen een meesterlijk ontwerp.

Deze oerhersenen hebben af en toe acute stress nodig. Dat werd voor de eerste keer indrukwekkend aangetoond door Darwin, de grondlegger van de evolutieleer. Hij heeft de echte functie van stress ontdekt. Die zet aan tot vernieuwing en tot evolutie. Problemen worden opgelost door een goede veerkracht. De meesten hebben een beetje gezonde stress nodig om voldoende uitdaging te hebben en zich goed te voelen.

Dus stress zorgt niet enkel voor overleving, maar ook voor vooruitgang en zelfontwikkeling. Darwin toonde aan dat niet de sterkste of de slimste overleeft, maar wel de soort die zich het gemakkelijkst aanpast aan nieuwe uitdagende omstandigheden. Grote dinosauriërs zijn uiteindelijk uitgestorven, aangepaste soorten hebben de veranderingen die zijn opgetreden overleefd. Wie zich niet aanpast, sterft. Darwin zag dat als een positieve kracht. Niet als een ramp. Dat is de ware evolutie.

De evolutie maakt kleine stapjes, maar zet een sprong voorwaarts als er grote problemen opduiken. Dan worden nieuwe vaardigheden aan het bestaande deel van de hersenen toegevoegd. Dat zou de reden kunnen zijn waardoor aan de rand van de tektonische platen van de aarde de hoogste beschavingen hebben geleefd. We weten dat op die plaatsen het meeste aardbevingen, tsunami’s en uitbarstingen van vulkanen gebeuren. Daar moeten de bewoners zich het snelst aanpassen aan de steeds wisselende omstandigheden. Daar ondergaan de hersenen een snelle evolutie. Hersenen zijn plastisch, ze groeien, ze worden groter.

Door de eindeloze wijzigingen ontstaan de meest aangepaste soorten. We krijgen een duw in de rug. We kunnen ons aanpassen aan nieuwe eisen, evolueren, tot zelfinzicht komen, diepgang bereiken en ons bezig houden met de dingen die er echt toe doen. Enkel bij stilstand, bij het niet willen verlaten van de comfortzone worden stress en burn-out een rampzalig fenomeen. We hebben de veerkracht nodig om te veranderen.

De moderne hersenen die typisch zijn voor de mens hebben zich gedurende onze evolutie razendsnel ontwikkeld. Daardoor zijn ze soms niet meer in staat voldoende controle uit te oefenen op de andere delen van de hersenen. In zware stormen, bij grote veranderingen nemen de oerhersenen nog altijd de controle over. En des te vlugger naarmate we minder veerkracht hebben. Het woord veerkracht geeft mooi weer wat er gebeurt bij een burn-out. Na een verstoring van een stabiel evenwicht ontstaan een trilling (positieve energie) en druk waaraan je je moet aanpassen. Zo kom je aan bij een nieuwe werkelijkheid, wellicht even goed of beter  dan voorheen.

Vooral de storm die in ons lichaam ontstaat bij een burn-out, is echter voor ons reptielenbrein een ideale gelegenheid om het gezag over te nemen. Dan zien we veel onlogica, impulsiviteit en emotionele instabiliteit.

Dus de oerhersenen nemen nogal dikwijls de controle over. En die oerhersenen werken volgens een bepaalde procedure die er ongeveer als volgt uitziet:

  • Ik wil niet wachten, wat ik wil bereiken wil ik nu hebben, onmiddellijk. Ik wil dan niet op lange termijn denken, enkel aan kortstondige onmiddellijke bevrediging. Planning op lange termijn veroorzaakt chaos, hoofdpijn, spierpijn, vluchtgedrag, agressiviteit. Dus geef wat ik wil, nu, onmiddellijk…
  • Ik kan en wil niet denken. Als er een gevaar is kan ik maar vechten om het gevaar te baas te kunnen of helemaal niets doen of maken dat ik wegkom. Andere opties zijn er niet.
  • Ik wil de grootste en de sterkste zijn. Ik wil dominant zijn en de beste stukken voedsel hebben. Delen met behoeftigen, dat heb ik nooit geleerd.
  • Ik wil een territorium, een gebied waar ik en alleen ik de plak zwaai. Indringers zullen genadeloos worden afgemaakt en ik zal af en toe eens proberen een territorium van een ander proberen in te palmen.
  • Ik wil mijn genen zoveel mogelijk verspreiden en wil dus steeds op jacht gaan naar een partner. Dat vult, naast het zoeken van een gepast territorium en voldoende voedsel, mijn leven.
  • Alleen Ik ben perfect, de anderen zijn maar zus of zo.

 

Om deze primitieve impulsen te overwinnen en om te kunnen leven als een volwassen en verstandig mens hebben we een andere deel van het brein nodig, de cortex. En we hebben ook een goede veerkracht nodig. Op 26 mei zullen we het daar uitgebreid over hebben op ons congres. Je kunt al een kijkje nemen op http://www.neuroscience-information-network.be

Stuur een mail naar info@stressmanagement.be en dan kunnen we je exclusieve deelname in orde brengen.

(c) DIFFERENT BVBA

 


HET WERKGEHEUGEN

februari 6, 2016

H

Brain

Scanning of a human brain by X-rays

et merendeel van de informatie binnen via  de oude oerhersenen. Dat is een deel van ons brein waar de oermens op impulsieve en snelle manier besliste of hij moest vluchten, vechten of gewoon zich stilletjes houden. Daarom reageren mensen soms zeer impulsief en dus dikwijls verkeerd, of angstig of woedend.  Gelukkig kunnen we de prikkels even vasthouden en selecteren en zo is een rationele, meer verstandige beslissing en reactie mogelijk. Maar dat wikken en wegen van informatie kost tijd. Het rationele brein, de prefrontale cortex, reageert 5x trager dan ons emotionele brein. Dus zonder korte termijn geheugen zouden we rondlopen zoals kippen zonder kop. Ons brein raakt oververhit en de burn-out is in de maak. Teveel informatie is niet altijd een voordeel. Er moet geselecteerd worden en er moet ook tijd gewonnen worden. Bedankt korte termijn geheugen.

Het werkgeheugen is  een tijdelijke opslagplaats in de hersenen.  Gemiddeld kunnen we zo’n 7 items (plus of min 2) opslaan. En daar dan iets mee doen. We weten ondertussen dat we dat werkgeheugen kunnen trainen en vergroten.

Omdat het  snel vol is wordt de informatie gefilterd. Het kan nieuwe informatie een tijdje vasthouden maar ook informatie terug roepen  vanuit het lange termijn geheugen en die dan opnieuw bewerken en in een aangepaste context plaatsen.

 Wat doet het werkgeheugen?

Het werkgeheugen wordt vooral gebruikt bij actieve denkprocessen, het maken van rekensommen, herinneringen ophalen of het onthouden van een nieuw telefoonnummer of het kenteken van een wagen. Dit helpt ons alweer om betere beslissingen te nemen. Maar er zijn ook onderzoekers die aantonen dat mensen met een goed werkgeheugen kalmer, gezonder, alerter en minder impulsief worden. We kunnen gewoon beter en geduldig plannen.  We kunnen zelfs beter voetballen of autorijden. Als er wat gebeurt, er komt onverwacht een wagen op je af van rechts, dan maakt het werkgeheugen de juiste keuze en je neemt de correcte beslissing. Als het werkgeheugen zwak is nemen we impulsieve beslissingen en dan kan het verkeerd aflopen. Het loont dus de moeite dat werkgeheugen te trainen en onze impulsiviteit wat in toom te houden. Kinderen en volwassen met verschijnselen in de aard van ADHD kunnen er hun voordeel mee doen. Maar iedereen wordt er beter van.

  • Gebruik audiotapes
  • Schrijf veel op
  • Maak checklists  voor terugkerende taken
  • Zoek uit of je vooral visueel of auditief sterk bent of eerder op gevoel reageert
  • Deel informatie en plannen in, en maak er kleine subdoelen van
  • Gebruik vooral veel visuele hulpmiddelen
  • Vraag feedback als je een moeilijke beslissing moet nemen. Zo leer je succesvolle beslissingen herhalen.
  • Als je neiging hebt impulsief te reageren, denk dan even logisch na. Maak bijvoorbeeld een rekensom en reageer dan pas. Je beslissing zal beter zijn. De oude regels, tel eerst tot tien voor je beslist, of slaap er een nachtje over, zijn zo gek nog niet.
  • Er zijn goedkope apps die kunnen helpen. Dure lessen en hulpmiddelen zijn zeker niet nodig
  • En misschien het belangrijkste: beweeg. Recent onderzoek ( vooral de Nederlandse onderzoeker Scherder) bewijst dat bewegen zeer noodzakelijk is en de beste training voor een gezond brain.
  • Luister naar goede muziek. Neuropsycholoog Erik Scherder: Muziek geeft een beter leven – New Scientist
  • Gebruik rituelen en routine
  • Leg de dingen die je gemakkelijk kwijt speelt op een vaste plek
  • Zaken die je vlug vergeet verbind je best met een emotie. De emotie heb je onder controle want je zit in je werkgeheugen maar die emotie haalt de informatie wel terug naar boven.
  • Nooit multitasken, maar dat weten we onderhand al wel.  Focus op één ding tegelijk.
  • Neem voldoende rust en eet gezond met gezonde vetzuren ( omega-3) en blueberrys
  • Lichaamsbeweging – Hardlopen of fietsen kunnen het werkgeheugen vergroten.

(c) DIFFERENT BVBA

Wil je er alles van weten, kom naar ons congres op 26 mei met nationale en internationale sprekers. Daar wordt een ganse dag geoefend over neuroplasticiteit, uitbreiden van werkgeheugen en veerkracht en voorkomen van burn-out.
Stuur een mailtje naar info@stressmanagement.be of neem een kijkje op http://www.neuroscience-information-network.be

 

 


Het reptiel in ons

oktober 1, 2015

In feite is er niets mis met het verschijnsel stress. Korte periodes van stress hebben een positieve functie. Dan passen we ons aan aan veranderende omstandigheden. Stress is een normale, fysiologische reactie van het lichaam. Bij gevaar zorgen deze veranderingen ervoor dat je kunt vechten of vluchten of je heel stil houden. Een roofdier of een andere vijand wordt zo van antwoord gediend. Dit is een normale reactie, gestuurd door ons oerbrein. En we leren van elke bedreigende situatie, een volgende keer zijn we beter voorbereid. Was mich nicht umbringt, macht mich stärker ( Nietzsche).
Stress helpt ons efficiënt te zijn in een wereld vol met nieuwe prikkels.

Reptielen hebben een brein zo groot als een uit de kluiten gewassen walnoot. En toch overleven ze al miljoenen jaren. Die walnoot is dus blijkbaar in staat een lichaam dat in de oertijd duizenden kilo’s woog op een meesterlijke wijze te besturen. Een reptiel wordt volledig door de autonome hersenen en het instinct geleid. Een meesterlijk concept. En hun brein is de oorsprong van onze moderne hersenen. Mensen en misschien bepaalde primaten hebben een tweede en een derde laag ontwikkeld in het brein. Daar worden prikkels gewikt en gewogen, gesorteerd of opgeslagen. Sommige prikkels krijgen later nog een reactie, andere hoeven geen reactie en sommige moeten direct beantwoord worden. Die selectie gebeurt in ons moderne brein.

Er is nog een laag tussen het moderne mensenbrein en het reptielenbrein en dat heet dan het limbisch systeem. En daarin zitten de amygdala die veel van ons emotioneel leven regelen. Reptielen zonder limbisch systeem hebben geen emoties. Ze overleven gewoon en planten zich voort. Ze kijken met glazen ogen naar de wereld.

Samen met het limbisch systeem en de amygdala komt er ook nog een emotioneel en instinctief leven.
Met behulp van het mensenbrein bestaat er naast angst, agressie en woede en seksuele drift ook loyaliteit, flexibiliteit, en een vorm van gevend gedrag en positivisme. Ons mensenbrein is het antwoord op de impulsiviteit en de agressie of angst van in de oertijd. We hebben ons als mens goed aangepast. We hebben als mens het palet van gevoelens uitgebreid.

Op CT Scans zien we de menselijke hersenen die zorgen voor denken, logica en allerlei abstracte begrippen zoals algebra, driehoeksmeetkunde en dergelijke. Als dat deel van het brein niet goed werkt ontstaan allerlei problemen. En dat is wat er gebeurt bij langdurige chronische stress.

Dus korte stress waarna we recuperatietijd krijgen kan eigenlijk niet zo veel kwaad. En korte stress zet aan tot groei, verandering en vernieuwing. Maar langdurige onafgebroken stress zonder voldoende recuperatiemogelijkheid vormt wel een probleem. Dan komt agressie, angst en impulsiviteit op de voorgrond.

De moderne hersenen die typisch zijn voor mensen hebben zich gedurende onze evolutie razendsnel ontwikkeld.

Maar de omgeving is sneller veranderd en zo worden we bloot gesteld aan te veel prikkels. Door te veel prikkels zijn deze hersenen niet meer in staat controle uit te oefenen op de andere delen van de hersenen. Men zou kunnen zeggen dat in zware stormen de schipper niet meer in staat is zijn schip te besturen.

En dan nemen de reptielhersenen het roer van het schip over. Dat kan soms goed verlopen, maar er gaat veel energie verloren en deze reptielhersenen kunnen ons soms in moeilijke situaties brengen met impulsiviteit en emotionele instabiliteit.

Dit gebeurt wanneer de stress chronisch wordt. Of wanneer we niet genoeg recuperatietijd hebben. In zo’n tijd leven we nu. Alles evolueert razendsnel. Onze hersenen kunnen niet meer volgen. We geraken nooit meer echt ontspannen. En dan komen de symptomen van chronische stress, chronische vermoeidheid, burn-out en bore-out te voorschijn. Dan wordt stress een negatief fenomeen.

Meer info, zie http://www.stressmanagement.be

(c) Different BVBA


Stress als vriend

augustus 30, 2015

Dag allemaal,

De laatste tijd zijn er weer heel wat berichten die de nadruk leggen op de positieve kant van stress. Natuurlijk kan stress heel vervelend zijn met ziekten, burn-out en depressie tot gevolg.

Maar toch horen we ook geluiden dat de aanpak belangrijk is en het denken. Dat zou veel uitmaken.

Een inspirerende wetenschapper is de Amerikaanse Kelly McGonical die recent in de beroemde TED talk een professionele confessie deed.
KellySpeaking
Voor deze getuigenis, klik hier. 

Wij  nemen ons voor met deze gegevens rekening te houden in onze nieuwe training op http://www.stressmanagement.be

En we nemen dan ook enkele gegevens mee uit de hersenwetenschappen.

Boeiend toch.

Hopelijk tot binnenkort

Luc


De subjectiviteit van de ervaring

augustus 30, 2015

Het Rashomon-effect betekent dat waarnemingen altijd subjectief zijn. Je ziet en hoort en je bent overtuigd van wat je gelooft. Het effect houdt in dat wanneer men verschillende getuigen van dezelfde gebeurtenis laat navertellen wat ze hebben gezien, ze vaak behoorlijk verschillende – maar tevens even aannemelijke – verhalen vertellen. En zo ontstaan ruzies, onoplosbare conflicten en haat. Want iedereen raakt overtuigd van zijn grote gelijk. Je moet al goed weten hoe ons brein functioneert om authentiek en met respect naar andere meningen te kunnen luisteren.

Inde film Rashomon van de Japanse regisseur Akira Kurosawa, vertellen vier getuigen van een misdaad elk hun eigen versie van de verschrikkelijke daad. Alle versies spreken mekaar tegen.

Waarnemingen zijn subjectief. We zien niet alle details en we onthouden niet alles. Dus verschillende getuigen van een gebeurtenis vertellen dikwijls een totaal ander verhaal. Men weet niet weer wie te geloven. En men kan ze ook allemaal geloven want ze zijn meestal allemaal integer.

In een assisenproces worden de gezworenen geconfronteerd met verschillende versies van een misdaad die door verschillende getuigen worden verteld. Meestal blijft alleen de laatste versie hangen. Daar komt het voor advocaten dan op aan, de laatste getuige te mogen oproepen. Aan de andere versies beginnen de juryleden dan te twijfelen. Men is geneigd alleen de laatste versie voor waar aan te nemen, ook al zijn de andere versies perfect geloofwaardig.

Het Rashomon effect lijkt sterk op het Zeigarnik effect. We weten dat veel mensen echt wel treuzelen in hun leven. En ze schuiven belangrijke zaken voor hen uit. We weten nu ook dat de reden hiervoor kan zijn: faalangst en perfectionisme, projecten te groots zien, geen subdoelen maken, verveling, impulsiviteit, het niet kunnen inschatten hoeveel tijd iets gaat kosten. Een belangrijke observatie werd gedaan door een studente psychologie uit Rusland. Ze ging regelmatig wat eten of een koffie drinken en hield dan nauwgezet het gedrag van de diensters in de gaten. Zo zag ze dat deze dienster moeiteloos wisten wat er genuttigd was wanneer ze de rekening vroeg. Maar wanneer een rekening betaald was en wanneer ze dan later toch nog iets over de bestelling wou vragen, dan hadden diezelfde diensters de grootste moeite om zich nog maar het kleinste detail van de bestelling te herinneren. Dus het leek er sterk op dat met het betalen van een rekening een fictieve nota in de hersenen werd uitgewist.

Zeigarnik besloot dat bij het beginnen van een taak onze hersenen een soort taakspanning opbouwen. Die spanning blijft doorwerken tot alles netjes is afgewerkt. Dus bij uitstel blijven de niet afgewerkte taken aan je hersenen en ook aan je lichaam vreten.

De persoonlijkheidspsycholoog David Funder beschreef in zijn Realistische Nauwkeurigheidstheorie (RNT) over de perceptie van mensen. Hij stelt dat relevante informatie over de persoonlijkheid van mensen over wie we ons een oordeel willen vormen niet meteen voorhanden is. En mensen geven die ook niet zomaar vrij op dates, sollicitatiegesprekken, feestjes en dergelijke. Er is een omgeving nodig waar veel prikkels tegelijk aanwezig zijn. Bijvoorbeeld een feestje met kinderen, huisdieren, veel  aanwezigen en plagende insecten. Dan kan men zien hoe mensen zich dergelijke omstandigheden gedragen.  En die gegevens zouden betrouwbaar zijn.  Het gaat namelijk over gedrag,  niet over opvattingen

Tenslotte nog een laatste kanttekening. Persoonsgegevens zijn kostbaar. Vandaag nog vernam ik op het nieuws dat ze voor veel geld verkocht worden. En daar is moeilijk grip op te krijgen. Wat je achterlaat op de sociale media gaat over de landsgrenzen en ver buiten Europa. En al jouw gezondheidsgegevens die via zogenaamde  wearables doorgeseind worden naar je Iphone zijn natuurlijk niet veilig. Ongelooflijk wat mensen achterlaten. Gegevens over gezondheid, fitheid, motivatie,  slaap, ziektes. Men geeft toch de raad erg voorzichtig te zijn. Je weet maar nooit. Misschien is een verzekering of firma wel geïnteresseerd. Het zou een lucratieve markt zijn.

Wij passen deze inzichten toe in de aanpak van stress en burn-out. En we respecteren natuurlijk de privacy van iedereen.

Info@stressmanagement.be

L. Swinnen © Different


Ken je brein

augustus 5, 2015

KEN JE BREIN

–         Laat je dikwijls rommel rondslingeren en stel je vele dingen uit?

–          Ben je dikwijls nodeloos bang?

–          Word je soms kwaad zonder goed te weten waarom?

–          Ga je vlug in discussie?

–          Wordt je soms vijandig en wraakzuchtig?

–          Eet je soms te veel?

–          Wordt je boos omdat je alweer in de file staat?

–           Heb je nood aan een grote intieme en persoonlijke ruimte

–          Kun je de dingen niet uitstellen en eens rustig nadenken

–          Ben je veel te impulsief

–          Wil je dikwijls gelijk krijgen of de baas zijn in een discussie

–          Zou je soms iemand wel eens een mep willen verkopen?

–          Ben je minder en minder efficiënt

–          Ben je dikwijls moe

–          Ben je soms beu dat ja weer naar het werk moet

–          “Seks”, denk je daar veel aan

–          Kun je je mateloos irriteren in andere mensen

–          Pieker je veel

–          Denk je veel aan vrijen, drinken, werk, slapen, dromen

–          Wil je perfect je werk doen maar het lukt maar niet

–          Lijd je aan sletvrees

–          Lijd je aan smetvrees?

–          Zou je wel eens meer performant willen zijn

–          Vergeet je veel?

–          Zou je wel willen dat de dingen gemakkelijker zouden gaan?

–          Haat je sommige mensen?

–          “Vergeven wel, vergeten nooit.” Zeg je dat ooit?

–          Wil je meer discipline?

–          Wil je meer autoriteit?

–          Wil je meer succes in het leven?

–          Wil je meer geluk?

–          Roep en tier je soms?

–          Wil je de baas zijn?

In een nieuwe workshop leren we dat al deze gedachten of gedragingen uit het brein komen. Zo leren we je een performante methode om daar goed mee om te gaan. De training heet: “De hersenen van het reptiel” om zo aan te geven dat veel van deze wensen en gedragingen uit de oudste structuren van het brein komen.

In deze workshop maken we gebruik van de laatste inzichten in de neurosciensce. We weten nu dat we het brein kunnen opdelen in een deel dat ons bestookt met impulsieve neigingen, agressie en angst en een ander deel dat heel rationeel wil omgaan met de dingen.

– hoe brengen we deze onderdelen van het brein in evenwicht?

– hoe kunnen we daardoor verstandige beslissingen nemen in ons leven, plannen maken en ze ook
uitvoeren?

– hoe vermijden we stress en burn-out?

– hoe communiceren we beter met onszelf?

– hoe leggen we het stemmetje in onszelf het zwijgen op?

– hoe gaan we om met agressie en angst

– hoe gaan we om met die vervekende mensen om ons heen?

– hoe bereiken we wat we willen?

– hoe praten we op met impact?

– heb je soms het gevoel dat je kwaad wordt, in discussie gaat of plots niet meer echt opkomt voor jezelf?

En dat gebeurt allemaal zonder dat je het zelf wilt. En dan heb je nog dat vervelende stemmetje in jezelf dat je voortdurend opjut en ongerust maakt. Zo bereik je nooit je doelen. En je weet niet welke houding aannemen in cruciale situaties!

Wist je dat je brein zo gebouwd is zodat deze dingen bijna niet te vermijden zijn. maar je kunt het leren. beter omgaan met jezelf, je collega’s, je klanten en op een rustige manier betere resultaten bereiken.

Dat leer je in deze workshop.

WANNEER: 19 november 2015

WERKUREN: van 09h30 tot 17u

DEELNEMING: 470 euro plus BTW. Inbegrepen cursus, oefeningen, zeer verzorgde catering en syllabus ( slides) en attest van deelname.

GRATIS MINICURSUS VOOR DE VROEGE INSCHRIJVERS: mensen die inschrijven voort 31/08 kunnen nadien gratis hun denkprofiel laten bepalen op een af te spreken moment. En krijgen dan ook een korte coaching na de afname van die test zodat ze direct aan de slag kunnen. Dat is een buitenkans die na 31/08 niet meer aangeboden wordt. De waarde van dit aanbod, dat gratis wordt aangeboden aan de vroege vogels,  is 150 euro.

Schrijf snel in. je kunt een mail sturen naar info@stressmanagement.be of gebruik maken van de inschrijfknop. Het is nieuw en maakt komaf met vervelende gewoontes en verhoogt jouw performantie.

info@stressmanagement.be

http://www.stressmanagement.be

 

(c) DIFFERENT BVBA


Naast BORE-OUT hebben we natuurlijk ook nog kans op een BURN-OUT

juli 15, 2015

BURN-OUT

In de vorige nieuwsbrief spraken we over bore-out. Nu houden we burn-out tegen het licht.

Burn-out is een toestand van uitputting samen met mentale en emotionele ontreddering. Dat komt door het leeglopen van de energievoorraden in ons lichaam. Daardoor ontstaat een gevoel van hopeloosheid, hulpeloosheid en vooral van waardeloosheid met een laag zelfbeeld. Dit kan gepaard gaan met hoge bloeddruk, hartlijden, en uitmonden in een depressie. Het is dus goed dat we de waarschuwingstekens van burn-out kennen.

Meestal zien we een burn-out na een lange toestand van stress met weinig recuperatiemogelijkheden. We weten nu dat een beetje stress goed is voor ons, maar het mag niet te lang duren. “That which does not kill us makes us stronger.” (Friedrich Nietzsche)

Maar er is ook een ander gezegde:  “Overwork can kill (bmj). Onlangs stierf een jonge Britse dokter na vele uren overwerk met weinig slaap. Ook in ons land zien we dit soms. In Japan kent men zelfs “Karoshi”. Karoshi is dood door overwerk. Veel onderzoek is nog nodig want er zijn grote individuele verschillen en men kent alle variabelen nog niet. Maar er is zeker een interactie tussen fysieke en psychosociale oorzaken. Hoge werkbelasting met weinig recuperatiemogelijkheden en weinig autonomie verhogen de kans op ziekte en sterfte.

Te laat komen op het werk, uitstelgedrag, woedeaanvallen of angst kunnen wijzen op burn-out. In onze hersenen hebben we een klein gebied in het reptielenbrein dat al onze gevoelens registreert. Dit gebied heet de amandelkern of  amygdala. In deze kern worden al onze angsten veroorzaakt.  Dit gebied heeft geen communicatie- eigenschappen maar slaat vlug op hol. Zoals een schichtig paard bij gevaar. Eens in deze modus kunnen we enkel nog vechten ( woede), vluchten ( angst) of verstijven ( uitstellen). We hervallen in het gedrag van de prehistorische mens. En dat gedrag wordt door een burn-out uitgelokt.

Soms kan ook onbeheersbare woede ontstaan en cynisme over het gedrag en de prestaties van de medewerkers. Dergelijke woede kan gevaarlijk zijn. Zowel voor je emotionele stabiliteit als voor je hart. En voor je relaties!  Woede moet deskundig aangepakt worden.

Het frequente laatkomen of uitstellen moet een licht doen branden. Men vermijdt dan contact met collega’s of de chef. Men gaat niet meer graag naar een vergadering en zondert zich af in het bureel, als het kan met de deur – letterlijk of figuurlijk- op slot. Men isoleert zich en dat maakt alles nog erger. Want dan spreekt men met niemand over zijn klachten en mist men sociale steun. En dan is de ziekte voor vele collega’s en dierbaren een complete verrassing.

Daarnaast klagen deze mensen vaak van pijnen zoals  hoofd-, nek-, of rugpijn, en een daling van de algemene weerstand tegen infecties of kwaadaardige ziekten.

Mensen verliezen zo al hun hoop op een zinvolle job en een zinvol leven en voelen zich geïsoleerd en waardeloos. Onnuttig en onnodig. Alle illusies kwijt, niet meer geïnteresseerd in het werk. Ze zien niet meer in dat een werk niet gelijk staat met een leven. Ze denken dat ze alles verloren hebben. Zo worden ze erg negatief. Ze leren niet meer hun angsten en woede aan te pakken.

En dat kan nog erger. Naast desinteresse voor het werk komt er later ook een desinteresse voor de activiteiten buiten het werk.  Ze betrouwen niemand meer en slapen ook niet meer want ze piekeren. Gevaarlijk is dat hier ook middelengebruik kan opdagen met verslaving aan alcohol, medicatie of drugs. Of er ontstaan andere obsessies en risicovol gedrag.

Men moet alert zijn voor  deze signalen om een burn-out snel te herkennen. En praten met de chef of collega’s of hulpverleners. En letten op de thuissituatie. Daar kan je veel hulp vinden.

In een volgend artikel zullen we enkele tips aanhalen om een burn-out aan te pakken of te vermijden of om herval te vermijden.

(c) Nadruk en verspreiden verboden. Different BVBA

http://www.stressmanagement.be


Bore-out?

juli 14, 2015

‘Mijn chef wil alles zelf doen. Ik heb niets omhanden en verveel me dood op het werk. En toch kom ik ’s avonds uitgeput thuis. Ik kan alleen nog TV kijken en gaan slapen. Het leven heeft geen zin voor mij.’ Dat is een typische uitspraak voor mensen met bore-out. Ze zijn ‘onderbelast’, want ze hebben een werk dat niet voldoende afwisselend of uitdagend is. Het taboe is groot, want mensen willen niet graag als leegloper beschouwd worden.

Het verschijnsel bore-out werd zeer recent in het boek “Diagnosis Boreout” door de Zwitserse bedrijfsadviseurs Peter Werder en Philippe Rothlin beschreven. Ze zijn ‘onderbelast’, want ze hebben een werk dat niet voldoende afwisselend of uitdagend is. Het taboe is groot, want mensen willen niet graag als leegloper beschouwd worden. Op bore-out rust een nog groter taboe dan op burn-out.  En heel jammer is dat het verschijnsel in de wetenschappelijke wereld weinig of geen aandacht krijgt, terwijl het bijna even frequent is als een burn-out.

Cynisme, overdreven emotionaliteit en vervelende lichamelijke symptomen zoals hartkloppingen en spierpijn ontstaan zowel bij overbelasting als bij onderbelasting.  Vaardigheden en uitdagingen moeten in evenwicht zijn. De individuele verschillen van mensen moeten goed kunnen aangepast worden aan hun omgeving.

Deze mensen klagen vooral over die bazen die niet voldoende delegeren of enkel vervelende klussen delegeren. Wanneer een chef niet voldoende delegeert wordt de baan zinloos, vervelend en saai. Dan zien we nog enkel de vervelende aspecten van het werk. Burn-out is de tegenhanger van bore-out. Cynisme, overdreven emotionaliteit en vervelende lichamelijke symptomen zoals hartkloppingen en spierpijn ontstaan zowel bij overbelasting als bij onderbelasting. Burn-out en bore-out samen zien we in 15 % van ons bestand. Bore-out vormen daarvan 7%. Dus leidinggevenden hebben een zware verantwoordelijkheid. Vaardigheden en uitdagingen moeten in evenwicht zijn.

De oplossing voor een bore out is ook niet zo voor de hand liggend als ze in de eerste plaats lijkt. De raad geven gewoon wat sneller en passioneler te werken helpt niet. Dit is echt een simplistische manier van denken. Deze mensen moeten gaan praten met hun chef en aantonen dat ze best wat meer verantwoordelijkheid willen opnemen. Maar dat is natuurlijk moeilijk. Ze worden immers vlug voor lui aanzien. En mensen met bore-out schamen zich dan dood. Want ze zijn niet lui. Men heeft ze jaren laten wegkwijnen, zonder opleiding, afwisseling of promotie. In een soort vergeetput op het bedrijf.

Er is weinig info en nog minder cijfermateriaal beschikbaar over bore-out. Er wordt weinig onderzoek naar gedaan. Wie een bore-out heeft, hoor je op den duur ook niet meer. Wij zien ze wel, als patiënt. Terwijl de oplossing toch in een goed gesprek met de chef ligt. Want ik kom, ook nu, in de tijd van het “nieuwe werken” mensen tegen die al 20 jaar hetzelfde soort werk doen en die zich nooit hebben mogen bijscholen. Ze zijn het moe. Ze willen wel eens graag andere talenten inzetten. Werknemers hebben te weinig te doen (te weinig werk)of meer nog te weinig uitdagende werkzaamheden (het werk is niet uitdagend genoeg). Gesprekken met de chef lopen dikwijls moeizaam en stuiten op veel onbegrip.  Maar zonder goede oplossing kwijnen deze werknemers weg, apathisch en futloos. Ze voelen zich dan overbodig en nutteloos, werken enkel om te overleven zonder nog plezier aan hun werk te beleven. Dat is natuurlijk nefast voor hun zelfvertrouwen en gaat gepaard met veel angst of erger nog, met woedeaanvallen. Hun zelfbeeld is erg aangetast. Ze voelen zich bekeken en ook in privé relaties zijn ze dikwijls voorwerp van spot en pesterijen. Dikwijls spelen ze een spelletje: ze doen alsof ze erg belangrijk werk doen, ze presteren toch overuren, praten over deadlines, houden zich bezig met privé zaken op het werk of met hun privé mails en ook zij verwaarlozen hun sociale contacten en relaties. Uit schaamte.

Het is een vicieuze cirkel: ze voelt geen uitdaging in de job, dan gaan ze zich vervelen en daalt hun concentratie. Soms maken ze fouten want door hun gedaalde concentratie letten ze niet meer goed op.  Er zijn dus geen succeservaringen, enkel mislukkingen. Dan is een gesprek met de manager vlug aangewezen. Maar deze mensen zullen zich niet vlug spontaan melden. Liever melden ze zich ziek. En eerlijk gezegd, ze zijn ook erg ziek. En ze hebben helemaal geen zelfvertrouwen meer.

Een bore-out is niet iets dat vanzelf zal verdwijnen. De levenskwaliteit en jobsatisfactie zal blijven dalen. Praten en actie zijn dringend aangewezen. Mensen met een bore-out hebben een laag zelfbeeld. Daar kan aan gewerkt worden. Maar dat is niet gemakkelijk, zeker niet als de toestand al jaren aansleept. Want deze mensen durven anderen niet meer in de ogen kijken, ook hun vrienden en relaties niet. Waar moeten ze dan bevestiging halen. Daarom is praten noodzakelijk. Er bestaat weinig kennis over. Een nieuwe uitdagende job is noodzakelijk. Misschien in dezelfde organisatie. En leermogelijkheden. En waardering van de chef.

De sleutel op de deur naar verbetering is echter de chef. Hij moet meer delegeren naar de mensen met beginnende bore-out. Om dat te kunnen moet de chef veel kennen   over stress, burn-out en bore-out.  Hij moet deze ziektebeelden kennen om de juiste beslissingen te nemen. Zeker omdat mensen met een bore-out dezelfde symptomen vertonen als werknemers met een burn-out.

Voor een chef is het dus niet altijd voor de hand liggend om uit te maken of het om een bore-out of een burn-out gaat. Niet elke medewerker die ’s morgens vroeg op het werk verschijnt en ’s avonds overwerk doet of werk mee naar huis neemt, is gemotiveerd. Het kan ook een strategie zijn om bore-out te verbergen.

Bore-out mag niet verward worden met luiheid, want een bore-out is een proces van jaren, bij de meest gemotiveerde mensen. Tot ze kraken.

RISICO OP BORE-OUT

Om te weten of je risico loopt op een bore-out, kun je de onderstaande vragen beantwoorden. Ze zijn opgesteld naar een idee van Rothlin en Werder. Beantwoord elke vraag met ja of nee. Wanneer je op meer dan acht vragen ‘ja’ geantwoord hebt, is er een verhoogd risico op bore-out.

  • Hou je je ook bezig met zaken voor je privéleven tijdens de werkuren?
  • Doe je veel routineklussen op het werk?
  • Vind je je job eentonig?
  • Wek je dikwijls de indruk druk bezig te zijn terwijl dat helemaal zo niet is?
  • Denk je er niet aan je werk aan je vrienden aan te raden?
  • Wil je een andere job?
  • Werk je enkel voor je salaris?
  • Verstuur je e-mails of sms’jes naar je vrienden en kennissen tijdens de werkuren?
  • Heb je slechte collega’s?
  • Heb je een zee van tijd over om meer werk te doen?
  • Is jouw inbreng en zijn jouw ideeën van geen belang op je werk?
  • Telt alleen de mening van de chef?
  • Verveel je je soms op het werk?


 (c) Different BVBa

http://www.stressmanagement.be


Zelfsabotage door cognitieve dissonantie

maart 23, 2015

OVER FOUTEN EN DE MOEITE DIE WE NIET DOEN OM ZE AF TE LEREN.

 

  1. Antonioni: Met alle moeite waarmee wij sommige van onze fouten verbergen, konden wij ze ook gemakkelijk afleren.

Cognitieve dissonantie is een spanning die ontstaat bij het besef dat wat we doen of voelen niet overeenstemt met wat we denken. We volgen onze eigen mening dus niet. We ontkennen onze eigen waarden en overtuigingen.  En soms doen we dan dingen waarvan we weten dat ze niet goed zijn. Volgens de Amerikaanse psycholoog Leon Festinger  ontstaat dan een heel onaangename toestand binnen onszelf. Want we verkeren  in een toestand van innerlijke verscheurdheid.

Festinger werd ook beroemd door zijn  theorie van sociale vergelijking. Die theorie zegt  dat vele  mensen zichzelf voornamelijk beoordelen door zichzelf met anderen te vergelijken. In de opleiding  denktechnieken zouden we dat een extern referentiekader noemen. En wanneer je je zelfbeeld laat bepalen door wat anderen van je denken, dan ben je in gevaar.

Wij zullen proberen ons gevoel en ons denken weer met elkaar in overeenstemming te brengen.

Cognitieve dissonantie is een gevoel van inconsistentie tussen wat je doet en wat je denkt. Dit veroorzaakt een onaangename innerlijke toestand.  Er zijn mensen  die dan zullen proberen hun ervaringen opnieuw te interpreteren.  Sommige mensen voelen  dan een sterke neiging om deze dissonanties te verkleinen door hun opvattingen ofwel hun  gedrag aan te passen. Met andere woorden, ze liegen dan tegen zichzelf en tegen de anderen. En dat is nefast. Want de andere mensen hebben dat wel door en zullen meewarig met het hoofd schudden. Je komt niet meer authentiek over.

Voorbeeld
Je mag lid worden van een exclusieve denktank. Dat is een hele eer. Na een paar bijeenkomsten zie je dat het gewoon een praat- en roddeltank is. Maar toch ervaar je cognitieve dissonantie. Je blijft geloven dat het een zeer wetenschappelijk gezelschap is.

Een klassiek voorbeeld:  een uil zit roerloos en heeft een muis in de gaten. Plots vliegt hij op, recht op de muis af. Maar toch was deze hem te snel af. “Ach,” zegt de uil, “Het loonde niet eens de moeite. Dit dier was te mager, vel over been.” De uil wou iets bereiken maar mislukte daarin. Hij geraakte in een toestand van cognitieve dissonantie en zocht uitvluchten om zichzelf goed te praten en goed te voelen.

Gevolgen voor werken in groepen

Medewerkers die een grote bijdrage leveren aan de werking van een groep hebben dikwijls een grote verbondenheid met de groep. Want tijd en energie steken in een groep kan een ongemakkelijk gevoel opleveren. Tenzij je denkt dat de groep ook veel te bieden heeft. En dus voel je je meer verbonden met de groep.

Waarom zouden we het zo moeilijk hebben om onze vergissingen gewoon toe te geven? Waarom verdedigen we zelfs acties, ook al weten we dat we er naast zitten. waarom stellen we ons gedrag niet bij maar  beginnen we met een proces van zelfrechtvaardiging. Dat moet ons helpen om een stevig zelfbeeld te behouden.

Waarom is het voor de meeste mensen zo moeilijk om een fout toe te geven of te bekennen dat ze zich vergist hebben? Waarom blijven ze soms tegen alle evidentie in  vasthouden aan hun opvattingen en hun manier van doen?

Zelfrechtvaardiging stelt ons in staat om spanning op te heffen en onze innerlijke rust te hervinden.
Zonder zelfrechtvaardiging zouden we gebukt gaan onder schaamte of spijt.

Maar ook de nadelen zijn duidelijk. We worden blind voor onze fouten en zullen dus niets meer bijleren.  Topmensen vertonen soms grote hebzucht, dictators onderdrukken soms  hun bevolking. Wetenschappers blijven vasthouden aan achterhaalde theorieën.  Waarom blijven sommige mensen  evidente blunders herhalen?  Juist, cognitieve dissonantie.

En de zelfrechtvaardiging garandeert hun nachtrust.  Mensen beginnen zich soms te wentelen in de slachtofferrol of bedriegen zichzelf constant.

Geen fouten maken is geen optie. Iedereen maakt wel eens fouten. Maar fouten durven toegeven en ervan leren is de kunst.

Dan hoeven we ons niet meer te vergelijken met andere mensen. Dan krijgen we vanzelf een authentiek en sterk zelfbeeld. En dan kunnen we de denktechniek van het externe referentiekader ook achter ons laten.

© Different BVBA

Dr. L. Swinnen


De opkuisfunctie van de slaap

maart 10, 2015

De gedroomde slaap

Elke dag moeten we een compleet mysterie beleven, de slaap. Dan wordt de werkelijkheid geordend en herschikt en dan ondergaat ons brein een complete wasbeurt. Geniale invallen kunnen dan soms binnenkomen en in het beste geval heb je papier en pen klaar om deze invallen te noteren. Bij het wakker worden kun je deze schrijfsels dan meestal niet meer lezen.

Slaap kan je overvallen dag en nacht.

Vele nare ervaringen worden verwerkt tijdens de slaap. Over de slaap bestaan vele mythen en verhalen. En fabels. Zo denken we soms dat de uren voor middernacht dubbel tellen, of dat je minstens acht uur per nacht moet slapen. Dat is volkomen onwaar natuurlijk.

Wat we wel weten is dat slaaptekort erg gevaarlijk kan zijn.  Je wordt dan stressgevoeliger, emoties worden uitvergroot zodat angst en ook woede kan ontstaan en je een gevaar bent in het verkeer. Je efficiëntie daalt en de kwaliteit van je leven gaat sterk achteruit.

Tijdens de slaap zijn er categorieën. Slaap heeft een bepaalde design. Tijdens de slaap doorloop je verschillende stadia.

stadium 1:  de inslaapfase

stadium 2:  de lichte slaap

fase 3 en 4: de diepe slaap met volledige ontspanning. Dat is het moment dat onze energie wordt aangevuld om de volgende dag weer fris aan de slag te kunnen.

REM-slaap: de droomslaap. REM betekent Rapid Eye Movement. Want de ogen zijn in deze fase voortdurend in beweging. Dan sorteer je de belevenissen van de dag in het korte en lange termijn geheugen. Deze belevenissen worden in de juiste context geplaatst en beter begrepen. Dit is ook de fase waarin we dromen. Vandaar dat men soms een nachtje moet slapen vooraleer tot actie over te gaan. Bij kleine kinderen is minstens de helft van de slaap een REM slaap. Ze moeten immers nog veel leren.

In het ideale geval worden per nacht minsten vier dergelijke cycli doorlopen.

Finse medici hebben een wekker voor Nokia-telefoons gemaakt. Deze wekker luistert via de microfoon naar bepaalde geluiden die de fase bepalen waarin je je bevindt in de slaapcyclus. Ook bewegingen en snurkgeluiden worden gemeten. Men wil  het moment bepalen waarop de slaper klaar is om wakker gemaakt te worden.

 

 

 

Storende factoren in de slaap

Heel wat factoren kunnen uw slaap beïnvloeden:

  • Ploegendienst verstoort de slaapcyclus en het is niet aangewezen een gans mensenleven in ploegen te werken.
  • Zware maaltijden of veel alcoholgebruik voor het slapen gaan werken zeer storend
  • Lawaai
  • Spanning, angst of woede voor het slapen gaan
  • Medicatie en de kwaliteit van bed en matras
  • De obsessie voor een goede slaap werkt tegen ons. Als we WILLEN slapen, dan lukt het niet. Een goede slaap komt rustig, organisch, en vanzelf. Je kunt het gebeuren niet forceren en vooral het veelvuldig gebruik van slaapmiddelen is een slecht idee

 

Functies van een goede slaap

1. Je leeft gezond dankzij een goede slaap.  Na langere tijd met slapeloze nachten kun je ernstige gezondheidsproblemen krijgen. Hogere glucose  spiegels in je bloed, hartklachten en obesitas.

2. Jouw seksleven zal verbeteren als je je slaap verzorgt.  Bij mannen daalt testosteron na een slechte nacht.  Dat kan een relatie ernstig verstoren.

3. Tijdens de slaap gebeuren veel cognitieve verwerkingen. Informatie wordt geanalyseerd en geordend. De gebeurtenissen van de afgelopen dagen krijgen een kleur en herinneringen worden opgeslagen. Emoties worden verwerkt.

Deze processen zijn zeer belangrijk. Dankzij deze cognitieve processen blijven we niet vast zitten in akelige emoties. Angst en woede nemen af. En een herinnering kan gemakkelijk weer naar “boven” gehaald worden en in de juiste context geplaatst. Nieuwe feiten moeten in de juiste context worden geplaatst. Dit moet allemaal tijdens de slaap gebeuren want anders zou de informatie die tijdens het wakker zijn binnenkomt de informatie verstoren die nog moet worden verwerkt.

 

4. Onthouden en leren gaat beter na een goede slaap.

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt stijgt als je weinig geslapen hebt de laatste dagen. Dan creëer je een slaapschuld.  Je lichaam stuurt signalen om je te verplichten die slaapschuld in te halen.  Ondertussen zal je beoordelingsvermogen en je  energie in slechte zin evolueren. Het is daarom van groot belang je slaapschuld snel in te halen. En een slechte nacht vergt al vlug enkele nachten gezonde en diepe slaap.  Je zult merken dat je vlugger in slaap valt als je die schuld hebt ingehaald.

Wat er verder gebeurt met informatie is ook belangrijk. Overdag komen duizenden indrukken op ons af. Soms erg subtiel. Oogcontact, intonatie van een gesprekspartner, kleuren die ons overdag niet zijn opgevallen. Tijdens de slaap gaat ons brein hiermee aan het werk. Wat heeft betekenis, wat is louter toeval?

Na een nachtje slapen kunnen we dan beter onthouden en begrijpen. We zijn een beetjes slimmer geworden. In studies bij studenten merkten wetenschappers op dat studenten die overdag studeren, dan een nachtje slapen en dan een test deden, veel betere resultaten hadden dan een proefgroep van studenten die onmiddellijk na het studeren een examen moest afleggen. Leren is van groot belang om te overleven. Iets wat gevaarlijk is moeten we in de categorie ‘gevaar!’ steken zodat we deze gevaarlijke toestand geen tweede keer moeten herbeleven. Leren is moeilijk. Maar slapen is leren. Ook tijdens het namiddagdutje. Maak er gebruik van!

5. Tijdens de slaap wordt ons brein “gewassen”, volgens het wetenschappelijk tijdschrift Science.De hersencellen nemen wat af in volume en zo hebben bepaalde  lichaamsvloeistoffen vrije doorgang. Deze vloeistoffen ruimen dan afvalstoffen op. Deze afvalstoffen zijn een gevolg van de spanningen overdag en zitten tussen de cellen.

Dit proces is de belangrijkste motivatie om het slapen goed en voldoende te verzorgen. Want in wakkere toestand is dat opruimproces niet mogelijk. Het kost teveel energie als de hersenen actief zijn.

Problemen met deze reiniging kunnen we ons echt niet veroorloven. Want ze dragen bij tot ziekten als dementie.  Dit moet nog nader worden onderzocht maar de aanwijzingen zijn duidelijke en overdonderend. En de slaap is noodzakelijk. Een brein moet opgeruimd en geordend worden. En net als met het opruimen van je bureel is daar rust voor nodig. Je kunt niet multitasken. Werken en opruimen gaan niet tezamen. Het afvoersysteem in het brein is op zijn best tijdens de slaap. De giftige eiwitten die zich hebben opgehoopt terwijl het brein maximaal werkt moeten worden verwijderd. Deze giftige stoffen verdwijnen tijdens de slaap na een grondige opruimactie. Deze opruimactie is maar mogelijk door de lichte inkrimping die de hersenen dan doormaken zodat de afvoer op zijn best verloopt. De “afval” komt via het bloed in de lever terecht en wordt daar verbrand. Dit mechanisme is zeer actief tijdens de slaap zodat het brein ook tijdens de slaap energie verbruikt. Er moet dus gekozen worden. Ofwel wordt energie verbruikt om alert te zijn, ofwel gaan de hersencellen aan het opruimen. Daarom is de slaap zo belangrijk. En daarom sta je best tijdens de nacht niet op om andere activiteiten te doen. Want dan wordt de opruimactie stop gezet.

6. Het slaapritme is mooi geregeld. Het hormoon melatonine verwekt slaperigheid en wordt actief bij de duisternis. Dus in de nacht vallen we als het goed is, vanzelf in slaap. Nu hebben heel wat mensen dat mechanisme verstoord want we hebben tegenwoordig kunstlicht en beeldschermen. Daarmee kun je je hele nachten wakker houden. De uitvinding van de gloeilamp is een ramp voor een goede slaap. Wellicht was in oorsprong de slaap geregeld om tijdens de duisternis inactief te worden. In de oertijd viel er tijdens de nacht weinig te beleven. De oermens kon niet op zoek naar voedsel en de omgeving werd gevaarlijk door de aanwezigheid van roofdieren die een goed zicht hadden in  het donker. De oermensen zochten dus een schuilplaats op als het donker werd en trokken zich terug in holen en spelonken waar het veiliger was.

 

Tips

  1. Zorg voor voldoende beweging overdag. Liefst buiten in open lucht en in de zon als het kan. Oefen overdag, liefst voor het middagmaal. Ben je ouder dan 45 jaar en ben je niet gewoon te oefenen, loop dan even bij de arts langs vooraleer je eraan begint. Laat je ademhaling, hart en bloeddruk zeker controleren.
  2. Vermijd zware maaltijden en alcohol vlak voor het slapen.
  3. Een gemiddelde persoon heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig. Best handhaaf je een vast schema. Want je hebt allemaal een interne klok om het dag-nacht ritme te regelen. Het is gemakkelijk te leven volgens dat ritme van deze interne klok. Dan blijf je gemakkelijker wakker als het nodig is en slaap je gemakkelijker in op vaste tijdstippen. Het hormoon melatonine speelt daarbij een grote rol.  Het is lichaamseigen en je maakt melatonine aan bij het invallen van de duisternis. Dat veroorzaakt dan slaperigheid. Omdat het een hormoon is mag je een supplement enkel nemen op strikt doktersadvies. Men kent de gevolgen van een inname niet op langere termijn en je weet maar nooit. Neem melatonine nooit als slaapmiddel maar uitzonderlijk eens als slaapregulator. Maak gebruik van jouw normaal bioritme, geregeld door melatonine. Probeer daarom in de winter misschien iets meer te slapen dan in de zomer. Want er is dan minder licht en dus maken we meer melatonine aan.
    En blijf in elk geval niet tot laat in de nacht wakker voor een beeldscherm staren. Want dan verstoor je het normale ritme.
  4. Onze interne klok werkt het best als de slaapkamer aanzet tot slapen: voldoende duister, rustig, niet te warm en niet te koud. En geen andere activiteiten op de slaapkamer zoals TV-kijken of boeken lezen.
  5. Plan de gebeurtenissen van de volgende dag niet nog laat in de avond. Want de zorgen en angsten die morgen misschien komen kun je best missen voor je gaat slapen. Plan je volgende dag onmiddellijk na het avondmaal en stop dan met piekeren. Als je dat een aantal maanden vol houdt dan zul je zien dat het een gewoonte wordt. Niet meer piekeren gedurende de avond. Pieker op vaste tijdstippen overdag. Tijdens de avonduren is het tijd om relax te leven.
  6. Een dutje overdag is gezond. Dus als je de mogelijkheid hebt, is dat aan te raden. Een korte nap overdag kan ervoor zorgen dat je beter functioneert, je bloeddruk kan dan dalen, en je leeft zelfs langer. Maar als je slaapproblemen hebt moet je degelijke nap wel kort houden, een 30 minuten is goed, en best vroeg in de namiddag.
  7. Eet geen zware maaltijdeden voor het slapen. Dan moet de beschikbare energie niet naar het maagdarmstelsel en kan deze energie gebruikt worden voor het opruimen van giftige eiwitten.
  8. Een goede methode om de broodnodige slaap te verzorgen is even voor het slapen gaan relaxatieoefeningen te doen. Ook kan je rustige situaties visualiseren, met beelden vol kleur en beweging. Of mediteren.
  9. Een ernstige slaapverstoorder kan lage rugpijn of nekpijn zijn.  Dat kan zelfs toenemen in bed. Vraag advies aan je dokter. Raadpleeg een specialist om te kunnen slapen op een aangepaste matras en hoofdkussen. Een matras is een individueel iets. Een juiste keuze vraagt veel meten en uitlijnen.

10. Als deze inzichten en technieken niet helpen, consulteer een dokter. Neem niet te vlug of te  langdurig medicatie, en zeker niet op eigen houtje. Meer dan 28 procent van de bevolking geeft aan  zware problemen te hebben met de slaap. Dat wordt erger met het ouder worden. En dan neemt men  vlug een slaappil. Een automatisme met zware negatieve gevolgen. Medicatie is verslavend en verstoort  de REM-slaap. Men leert minder tijdens de slaap en de opkuisactie in ons brein verloopt veel moeizamer.