Gouden tips voor je brein

november 29, 2016

Hoe kun je de aanmaak van nieuwe hersencellen stimuleren?

De productie van nieuwe hersencellen – neuronen – stopt nooit bij de mens.  Dat heet ‘neurogenese’. Het meest opwindende deel van ons brein als het gaat om neurogenese is de hippocampus. Een structuur midden in de hersenen. De hippocampus  is belangrijk is voor het leren, het geheugen, en de emoties. Men neemt aan dat wij mensen alle neuronen waarmee we zijn geboren uitwisselen voor nieuwe neuronen. En deze nieuwe neuronen blijven ook nieuwe verbindingen te vormen met andere hersencellen.

We blijven dus leren, als het are tot de laatste dag.

  1. Vermijd routine. Ons brein heeft verandering nodig. Door routine te vermijden ontwikkelen we nieuwe neuronen. Ons brein is dus goed gewapend om de snelle verandering in deze VUCA wereld aan te kunnen. Maar dan moeten we regelmatig nieuwe activiteiten ontwikkelen zoals een taal leren, op reis gaan, misschien eens van job veranderen…
  2. Bombardeer echter je brein niet met teveel informatie. Want dan is de snelheid van aanmaak van verbindingen en nieuwe neuronen niet hoog genoeg en dan ontstaat angst. Dus vermijd onnodige smalltalk en futiele details. Volg de actualiteit maar kijk geen 10 maal per dag, volg je e-mail maar één keer per dag en zorg voor afwisseling en kleur.
  3. Beweeg! Een zittend leven is moordend, letterlijk en figuurlijk. Je wordt er dommer van. Beweging heeft een directe correlatie met de aanmaak van nieuwe neuronen. Sus toch de 10000 stappen per dag
  4. Zorg voor goede sociale contacten en een rijk sociaal leven. Sommige stofjes in het brein worden dan aangemaakt. Oxytocine en dopamine. En dat is goed voor de aanmaak van nieuwe hersencellen.
  5. Vermijd medicatie zoals slaapmiddelen en cortisol, indien niet echt nodig.
  6. Tegenwoordig is er veel aandacht voor het microbioom, ons tweede brein. Men denkt dat de microben in ons darmstelsel communiceren met ons brein. We verzorgen dus best ons voedsel. Rijk aan omega 3 vetten en vezels en zo weinig mogelijk antibiotica. Dat domein van onderzoek staat in zijn kinderschoenen maar in ons taalgebied hebben we wereldbefaamde onderzoekers.

    (c) Different BVBA Congres: How to survive in a VUCA world with your brain in mind
    20/04/2017 http://www.stressmanagement.be

Advertenties

MINDSET

oktober 12, 2016

Waarom willen we gelijk halen, ook al hebben we ongelijk? Want we weten dat verschillende mensen verschillende overtuigingen hebben. Veel mensen zouden liever sterven dan van overtuiging te veranderen. Kijk maar eens naar het politiek gekibbel op dit moment.

Mensen willen wel veranderen maar niet veranderd worden. Het antwoord ligt in ons brein. Een goed brein met veel cognitieve reserve bouw je maar uit samen met een onderzoekende mindset.  Ben je nieuwsgierig, geniet je van nieuwe informatie en kennis.?  Wil je een onderzoek tot een goed einde brengen zonder je te  laten hinderen door belemmerende overtuigingen?  Beschouwde je je als een zwakkeling omdat je van idee verandert?  Heeft  verkeerd zijn iets met slecht of goed te maken, of durf je daar eerlijk voor uit te komen?

Een voorbeeld van dergelijke mindset vinden we ook bij Galilei terug. Galilei beweerde dat de aarde om de zon heen draaide en niet omgekeerd. En dat kwam niet overeen met de opvatting van de toenmalige kerk.  In oktober 1632 werd Galilei opgeroepen om te verschijnen voor de kerkelijke rechtbank in Rome om zich te verantwoorden. Hij werd bedreigd en onder huisarrest geplaatst.  Uiteindelijk is het voor Galilei goed afgelopen. Maar ook hij heeft moeten betalen voor zijn verlangen om de waarheid te kennen.

Toch is dergelijk verlangen een kenmerk van een gezond brein. Zo bouw je cognitieve reserve op.

Indien we  als individuen en als samenleving vooruit willen komen hebben we  een beter inzicht in onze mindset nodig. Dus niet zozeer kennis van retoriek of economie, maar inzicht in onze gevoelens en vooroordelen. Kijk naar de politiek en kijk eens wat overheerst. Is dat inzicht en kennis of zijn het eerder vooroordelen en emoties? Zie je daar een mentaliteit van onderzoeker, nieuwsgierigheid  en een open geest?  Wil men toegeven als men  eens verkeerd is?

Een onderzoekende mindset is steeds op zoek naar nieuwe feiten. En feiten die niet door vooroordelen worden gevormd. Dan zal ons gevoel van geluk, efficiëntie en collegialiteit toenemen. Dan zullen we het aantal burn-outs zien dalen.

Bovenstaande is een voorbeeld  van zogenaamde “motivated reasoning”.  Motivated reasoning is de onbewuste neiging van mensen om nieuwe informatie te doen passen bij een doel dat men wil bereiken. Afwijkende resultaten zullen dan wel slecht zijn of voortkomen uit niet goed opgezette studies, denken ze.

Ik zie soms in trainingen dat mensen in weerstand gaan wanneer we als trainer onze mening durven zeggen. Want soms klopt dat niet met hun bestaande vooroordelen. Die weerstand komt dan voort van de “motivated reasoning”.

Het is juist een kenmerk van een open, verkennende en leergierige geest open te staan voor alle nieuwe argumenten en daaruit een eigen  mening te distilleren.  Dus “motivated reasoning”  verklaart soms onzinnige waarneming. Onze emotie, ons doel verklaart onze waarneming, ten koste van de objectiviteit. En daar speelt het brein weer een cruciale rol.

Een mindset waarin  bezorgdheid en onderzoek primeert speelt een grote rol. Deze mindset wordt gevormd door een aantal chemische producten die in ons brein worden aangemaakt: oxytocine, serotonine, dopamine, endorfine. We zullen het daar nog over hebben. En op 20/04/2017 kun je er alles over vernemen op het congres in Gent.

(c) DIFFERENT BVBA


Het reptiel in ons

oktober 1, 2015

In feite is er niets mis met het verschijnsel stress. Korte periodes van stress hebben een positieve functie. Dan passen we ons aan aan veranderende omstandigheden. Stress is een normale, fysiologische reactie van het lichaam. Bij gevaar zorgen deze veranderingen ervoor dat je kunt vechten of vluchten of je heel stil houden. Een roofdier of een andere vijand wordt zo van antwoord gediend. Dit is een normale reactie, gestuurd door ons oerbrein. En we leren van elke bedreigende situatie, een volgende keer zijn we beter voorbereid. Was mich nicht umbringt, macht mich stärker ( Nietzsche).
Stress helpt ons efficiënt te zijn in een wereld vol met nieuwe prikkels.

Reptielen hebben een brein zo groot als een uit de kluiten gewassen walnoot. En toch overleven ze al miljoenen jaren. Die walnoot is dus blijkbaar in staat een lichaam dat in de oertijd duizenden kilo’s woog op een meesterlijke wijze te besturen. Een reptiel wordt volledig door de autonome hersenen en het instinct geleid. Een meesterlijk concept. En hun brein is de oorsprong van onze moderne hersenen. Mensen en misschien bepaalde primaten hebben een tweede en een derde laag ontwikkeld in het brein. Daar worden prikkels gewikt en gewogen, gesorteerd of opgeslagen. Sommige prikkels krijgen later nog een reactie, andere hoeven geen reactie en sommige moeten direct beantwoord worden. Die selectie gebeurt in ons moderne brein.

Er is nog een laag tussen het moderne mensenbrein en het reptielenbrein en dat heet dan het limbisch systeem. En daarin zitten de amygdala die veel van ons emotioneel leven regelen. Reptielen zonder limbisch systeem hebben geen emoties. Ze overleven gewoon en planten zich voort. Ze kijken met glazen ogen naar de wereld.

Samen met het limbisch systeem en de amygdala komt er ook nog een emotioneel en instinctief leven.
Met behulp van het mensenbrein bestaat er naast angst, agressie en woede en seksuele drift ook loyaliteit, flexibiliteit, en een vorm van gevend gedrag en positivisme. Ons mensenbrein is het antwoord op de impulsiviteit en de agressie of angst van in de oertijd. We hebben ons als mens goed aangepast. We hebben als mens het palet van gevoelens uitgebreid.

Op CT Scans zien we de menselijke hersenen die zorgen voor denken, logica en allerlei abstracte begrippen zoals algebra, driehoeksmeetkunde en dergelijke. Als dat deel van het brein niet goed werkt ontstaan allerlei problemen. En dat is wat er gebeurt bij langdurige chronische stress.

Dus korte stress waarna we recuperatietijd krijgen kan eigenlijk niet zo veel kwaad. En korte stress zet aan tot groei, verandering en vernieuwing. Maar langdurige onafgebroken stress zonder voldoende recuperatiemogelijkheid vormt wel een probleem. Dan komt agressie, angst en impulsiviteit op de voorgrond.

De moderne hersenen die typisch zijn voor mensen hebben zich gedurende onze evolutie razendsnel ontwikkeld.

Maar de omgeving is sneller veranderd en zo worden we bloot gesteld aan te veel prikkels. Door te veel prikkels zijn deze hersenen niet meer in staat controle uit te oefenen op de andere delen van de hersenen. Men zou kunnen zeggen dat in zware stormen de schipper niet meer in staat is zijn schip te besturen.

En dan nemen de reptielhersenen het roer van het schip over. Dat kan soms goed verlopen, maar er gaat veel energie verloren en deze reptielhersenen kunnen ons soms in moeilijke situaties brengen met impulsiviteit en emotionele instabiliteit.

Dit gebeurt wanneer de stress chronisch wordt. Of wanneer we niet genoeg recuperatietijd hebben. In zo’n tijd leven we nu. Alles evolueert razendsnel. Onze hersenen kunnen niet meer volgen. We geraken nooit meer echt ontspannen. En dan komen de symptomen van chronische stress, chronische vermoeidheid, burn-out en bore-out te voorschijn. Dan wordt stress een negatief fenomeen.

Meer info, zie http://www.stressmanagement.be

(c) Different BVBA


Stress als vriend

augustus 30, 2015

Dag allemaal,

De laatste tijd zijn er weer heel wat berichten die de nadruk leggen op de positieve kant van stress. Natuurlijk kan stress heel vervelend zijn met ziekten, burn-out en depressie tot gevolg.

Maar toch horen we ook geluiden dat de aanpak belangrijk is en het denken. Dat zou veel uitmaken.

Een inspirerende wetenschapper is de Amerikaanse Kelly McGonical die recent in de beroemde TED talk een professionele confessie deed.
KellySpeaking
Voor deze getuigenis, klik hier. 

Wij  nemen ons voor met deze gegevens rekening te houden in onze nieuwe training op http://www.stressmanagement.be

En we nemen dan ook enkele gegevens mee uit de hersenwetenschappen.

Boeiend toch.

Hopelijk tot binnenkort

Luc


Ken je brein

augustus 5, 2015

KEN JE BREIN

–         Laat je dikwijls rommel rondslingeren en stel je vele dingen uit?

–          Ben je dikwijls nodeloos bang?

–          Word je soms kwaad zonder goed te weten waarom?

–          Ga je vlug in discussie?

–          Wordt je soms vijandig en wraakzuchtig?

–          Eet je soms te veel?

–          Wordt je boos omdat je alweer in de file staat?

–           Heb je nood aan een grote intieme en persoonlijke ruimte

–          Kun je de dingen niet uitstellen en eens rustig nadenken

–          Ben je veel te impulsief

–          Wil je dikwijls gelijk krijgen of de baas zijn in een discussie

–          Zou je soms iemand wel eens een mep willen verkopen?

–          Ben je minder en minder efficiënt

–          Ben je dikwijls moe

–          Ben je soms beu dat ja weer naar het werk moet

–          “Seks”, denk je daar veel aan

–          Kun je je mateloos irriteren in andere mensen

–          Pieker je veel

–          Denk je veel aan vrijen, drinken, werk, slapen, dromen

–          Wil je perfect je werk doen maar het lukt maar niet

–          Lijd je aan sletvrees

–          Lijd je aan smetvrees?

–          Zou je wel eens meer performant willen zijn

–          Vergeet je veel?

–          Zou je wel willen dat de dingen gemakkelijker zouden gaan?

–          Haat je sommige mensen?

–          “Vergeven wel, vergeten nooit.” Zeg je dat ooit?

–          Wil je meer discipline?

–          Wil je meer autoriteit?

–          Wil je meer succes in het leven?

–          Wil je meer geluk?

–          Roep en tier je soms?

–          Wil je de baas zijn?

In een nieuwe workshop leren we dat al deze gedachten of gedragingen uit het brein komen. Zo leren we je een performante methode om daar goed mee om te gaan. De training heet: “De hersenen van het reptiel” om zo aan te geven dat veel van deze wensen en gedragingen uit de oudste structuren van het brein komen.

In deze workshop maken we gebruik van de laatste inzichten in de neurosciensce. We weten nu dat we het brein kunnen opdelen in een deel dat ons bestookt met impulsieve neigingen, agressie en angst en een ander deel dat heel rationeel wil omgaan met de dingen.

– hoe brengen we deze onderdelen van het brein in evenwicht?

– hoe kunnen we daardoor verstandige beslissingen nemen in ons leven, plannen maken en ze ook
uitvoeren?

– hoe vermijden we stress en burn-out?

– hoe communiceren we beter met onszelf?

– hoe leggen we het stemmetje in onszelf het zwijgen op?

– hoe gaan we om met agressie en angst

– hoe gaan we om met die vervekende mensen om ons heen?

– hoe bereiken we wat we willen?

– hoe praten we op met impact?

– heb je soms het gevoel dat je kwaad wordt, in discussie gaat of plots niet meer echt opkomt voor jezelf?

En dat gebeurt allemaal zonder dat je het zelf wilt. En dan heb je nog dat vervelende stemmetje in jezelf dat je voortdurend opjut en ongerust maakt. Zo bereik je nooit je doelen. En je weet niet welke houding aannemen in cruciale situaties!

Wist je dat je brein zo gebouwd is zodat deze dingen bijna niet te vermijden zijn. maar je kunt het leren. beter omgaan met jezelf, je collega’s, je klanten en op een rustige manier betere resultaten bereiken.

Dat leer je in deze workshop.

WANNEER: 19 november 2015

WERKUREN: van 09h30 tot 17u

DEELNEMING: 470 euro plus BTW. Inbegrepen cursus, oefeningen, zeer verzorgde catering en syllabus ( slides) en attest van deelname.

GRATIS MINICURSUS VOOR DE VROEGE INSCHRIJVERS: mensen die inschrijven voort 31/08 kunnen nadien gratis hun denkprofiel laten bepalen op een af te spreken moment. En krijgen dan ook een korte coaching na de afname van die test zodat ze direct aan de slag kunnen. Dat is een buitenkans die na 31/08 niet meer aangeboden wordt. De waarde van dit aanbod, dat gratis wordt aangeboden aan de vroege vogels,  is 150 euro.

Schrijf snel in. je kunt een mail sturen naar info@stressmanagement.be of gebruik maken van de inschrijfknop. Het is nieuw en maakt komaf met vervelende gewoontes en verhoogt jouw performantie.

info@stressmanagement.be

http://www.stressmanagement.be

 

(c) DIFFERENT BVBA


Naast BORE-OUT hebben we natuurlijk ook nog kans op een BURN-OUT

juli 15, 2015

BURN-OUT

In de vorige nieuwsbrief spraken we over bore-out. Nu houden we burn-out tegen het licht.

Burn-out is een toestand van uitputting samen met mentale en emotionele ontreddering. Dat komt door het leeglopen van de energievoorraden in ons lichaam. Daardoor ontstaat een gevoel van hopeloosheid, hulpeloosheid en vooral van waardeloosheid met een laag zelfbeeld. Dit kan gepaard gaan met hoge bloeddruk, hartlijden, en uitmonden in een depressie. Het is dus goed dat we de waarschuwingstekens van burn-out kennen.

Meestal zien we een burn-out na een lange toestand van stress met weinig recuperatiemogelijkheden. We weten nu dat een beetje stress goed is voor ons, maar het mag niet te lang duren. “That which does not kill us makes us stronger.” (Friedrich Nietzsche)

Maar er is ook een ander gezegde:  “Overwork can kill (bmj). Onlangs stierf een jonge Britse dokter na vele uren overwerk met weinig slaap. Ook in ons land zien we dit soms. In Japan kent men zelfs “Karoshi”. Karoshi is dood door overwerk. Veel onderzoek is nog nodig want er zijn grote individuele verschillen en men kent alle variabelen nog niet. Maar er is zeker een interactie tussen fysieke en psychosociale oorzaken. Hoge werkbelasting met weinig recuperatiemogelijkheden en weinig autonomie verhogen de kans op ziekte en sterfte.

Te laat komen op het werk, uitstelgedrag, woedeaanvallen of angst kunnen wijzen op burn-out. In onze hersenen hebben we een klein gebied in het reptielenbrein dat al onze gevoelens registreert. Dit gebied heet de amandelkern of  amygdala. In deze kern worden al onze angsten veroorzaakt.  Dit gebied heeft geen communicatie- eigenschappen maar slaat vlug op hol. Zoals een schichtig paard bij gevaar. Eens in deze modus kunnen we enkel nog vechten ( woede), vluchten ( angst) of verstijven ( uitstellen). We hervallen in het gedrag van de prehistorische mens. En dat gedrag wordt door een burn-out uitgelokt.

Soms kan ook onbeheersbare woede ontstaan en cynisme over het gedrag en de prestaties van de medewerkers. Dergelijke woede kan gevaarlijk zijn. Zowel voor je emotionele stabiliteit als voor je hart. En voor je relaties!  Woede moet deskundig aangepakt worden.

Het frequente laatkomen of uitstellen moet een licht doen branden. Men vermijdt dan contact met collega’s of de chef. Men gaat niet meer graag naar een vergadering en zondert zich af in het bureel, als het kan met de deur – letterlijk of figuurlijk- op slot. Men isoleert zich en dat maakt alles nog erger. Want dan spreekt men met niemand over zijn klachten en mist men sociale steun. En dan is de ziekte voor vele collega’s en dierbaren een complete verrassing.

Daarnaast klagen deze mensen vaak van pijnen zoals  hoofd-, nek-, of rugpijn, en een daling van de algemene weerstand tegen infecties of kwaadaardige ziekten.

Mensen verliezen zo al hun hoop op een zinvolle job en een zinvol leven en voelen zich geïsoleerd en waardeloos. Onnuttig en onnodig. Alle illusies kwijt, niet meer geïnteresseerd in het werk. Ze zien niet meer in dat een werk niet gelijk staat met een leven. Ze denken dat ze alles verloren hebben. Zo worden ze erg negatief. Ze leren niet meer hun angsten en woede aan te pakken.

En dat kan nog erger. Naast desinteresse voor het werk komt er later ook een desinteresse voor de activiteiten buiten het werk.  Ze betrouwen niemand meer en slapen ook niet meer want ze piekeren. Gevaarlijk is dat hier ook middelengebruik kan opdagen met verslaving aan alcohol, medicatie of drugs. Of er ontstaan andere obsessies en risicovol gedrag.

Men moet alert zijn voor  deze signalen om een burn-out snel te herkennen. En praten met de chef of collega’s of hulpverleners. En letten op de thuissituatie. Daar kan je veel hulp vinden.

In een volgend artikel zullen we enkele tips aanhalen om een burn-out aan te pakken of te vermijden of om herval te vermijden.

(c) Nadruk en verspreiden verboden. Different BVBA

http://www.stressmanagement.be


De opkuisfunctie van de slaap

maart 10, 2015

De gedroomde slaap

Elke dag moeten we een compleet mysterie beleven, de slaap. Dan wordt de werkelijkheid geordend en herschikt en dan ondergaat ons brein een complete wasbeurt. Geniale invallen kunnen dan soms binnenkomen en in het beste geval heb je papier en pen klaar om deze invallen te noteren. Bij het wakker worden kun je deze schrijfsels dan meestal niet meer lezen.

Slaap kan je overvallen dag en nacht.

Vele nare ervaringen worden verwerkt tijdens de slaap. Over de slaap bestaan vele mythen en verhalen. En fabels. Zo denken we soms dat de uren voor middernacht dubbel tellen, of dat je minstens acht uur per nacht moet slapen. Dat is volkomen onwaar natuurlijk.

Wat we wel weten is dat slaaptekort erg gevaarlijk kan zijn.  Je wordt dan stressgevoeliger, emoties worden uitvergroot zodat angst en ook woede kan ontstaan en je een gevaar bent in het verkeer. Je efficiëntie daalt en de kwaliteit van je leven gaat sterk achteruit.

Tijdens de slaap zijn er categorieën. Slaap heeft een bepaalde design. Tijdens de slaap doorloop je verschillende stadia.

stadium 1:  de inslaapfase

stadium 2:  de lichte slaap

fase 3 en 4: de diepe slaap met volledige ontspanning. Dat is het moment dat onze energie wordt aangevuld om de volgende dag weer fris aan de slag te kunnen.

REM-slaap: de droomslaap. REM betekent Rapid Eye Movement. Want de ogen zijn in deze fase voortdurend in beweging. Dan sorteer je de belevenissen van de dag in het korte en lange termijn geheugen. Deze belevenissen worden in de juiste context geplaatst en beter begrepen. Dit is ook de fase waarin we dromen. Vandaar dat men soms een nachtje moet slapen vooraleer tot actie over te gaan. Bij kleine kinderen is minstens de helft van de slaap een REM slaap. Ze moeten immers nog veel leren.

In het ideale geval worden per nacht minsten vier dergelijke cycli doorlopen.

Finse medici hebben een wekker voor Nokia-telefoons gemaakt. Deze wekker luistert via de microfoon naar bepaalde geluiden die de fase bepalen waarin je je bevindt in de slaapcyclus. Ook bewegingen en snurkgeluiden worden gemeten. Men wil  het moment bepalen waarop de slaper klaar is om wakker gemaakt te worden.

 

 

 

Storende factoren in de slaap

Heel wat factoren kunnen uw slaap beïnvloeden:

  • Ploegendienst verstoort de slaapcyclus en het is niet aangewezen een gans mensenleven in ploegen te werken.
  • Zware maaltijden of veel alcoholgebruik voor het slapen gaan werken zeer storend
  • Lawaai
  • Spanning, angst of woede voor het slapen gaan
  • Medicatie en de kwaliteit van bed en matras
  • De obsessie voor een goede slaap werkt tegen ons. Als we WILLEN slapen, dan lukt het niet. Een goede slaap komt rustig, organisch, en vanzelf. Je kunt het gebeuren niet forceren en vooral het veelvuldig gebruik van slaapmiddelen is een slecht idee

 

Functies van een goede slaap

1. Je leeft gezond dankzij een goede slaap.  Na langere tijd met slapeloze nachten kun je ernstige gezondheidsproblemen krijgen. Hogere glucose  spiegels in je bloed, hartklachten en obesitas.

2. Jouw seksleven zal verbeteren als je je slaap verzorgt.  Bij mannen daalt testosteron na een slechte nacht.  Dat kan een relatie ernstig verstoren.

3. Tijdens de slaap gebeuren veel cognitieve verwerkingen. Informatie wordt geanalyseerd en geordend. De gebeurtenissen van de afgelopen dagen krijgen een kleur en herinneringen worden opgeslagen. Emoties worden verwerkt.

Deze processen zijn zeer belangrijk. Dankzij deze cognitieve processen blijven we niet vast zitten in akelige emoties. Angst en woede nemen af. En een herinnering kan gemakkelijk weer naar “boven” gehaald worden en in de juiste context geplaatst. Nieuwe feiten moeten in de juiste context worden geplaatst. Dit moet allemaal tijdens de slaap gebeuren want anders zou de informatie die tijdens het wakker zijn binnenkomt de informatie verstoren die nog moet worden verwerkt.

 

4. Onthouden en leren gaat beter na een goede slaap.

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt stijgt als je weinig geslapen hebt de laatste dagen. Dan creëer je een slaapschuld.  Je lichaam stuurt signalen om je te verplichten die slaapschuld in te halen.  Ondertussen zal je beoordelingsvermogen en je  energie in slechte zin evolueren. Het is daarom van groot belang je slaapschuld snel in te halen. En een slechte nacht vergt al vlug enkele nachten gezonde en diepe slaap.  Je zult merken dat je vlugger in slaap valt als je die schuld hebt ingehaald.

Wat er verder gebeurt met informatie is ook belangrijk. Overdag komen duizenden indrukken op ons af. Soms erg subtiel. Oogcontact, intonatie van een gesprekspartner, kleuren die ons overdag niet zijn opgevallen. Tijdens de slaap gaat ons brein hiermee aan het werk. Wat heeft betekenis, wat is louter toeval?

Na een nachtje slapen kunnen we dan beter onthouden en begrijpen. We zijn een beetjes slimmer geworden. In studies bij studenten merkten wetenschappers op dat studenten die overdag studeren, dan een nachtje slapen en dan een test deden, veel betere resultaten hadden dan een proefgroep van studenten die onmiddellijk na het studeren een examen moest afleggen. Leren is van groot belang om te overleven. Iets wat gevaarlijk is moeten we in de categorie ‘gevaar!’ steken zodat we deze gevaarlijke toestand geen tweede keer moeten herbeleven. Leren is moeilijk. Maar slapen is leren. Ook tijdens het namiddagdutje. Maak er gebruik van!

5. Tijdens de slaap wordt ons brein “gewassen”, volgens het wetenschappelijk tijdschrift Science.De hersencellen nemen wat af in volume en zo hebben bepaalde  lichaamsvloeistoffen vrije doorgang. Deze vloeistoffen ruimen dan afvalstoffen op. Deze afvalstoffen zijn een gevolg van de spanningen overdag en zitten tussen de cellen.

Dit proces is de belangrijkste motivatie om het slapen goed en voldoende te verzorgen. Want in wakkere toestand is dat opruimproces niet mogelijk. Het kost teveel energie als de hersenen actief zijn.

Problemen met deze reiniging kunnen we ons echt niet veroorloven. Want ze dragen bij tot ziekten als dementie.  Dit moet nog nader worden onderzocht maar de aanwijzingen zijn duidelijke en overdonderend. En de slaap is noodzakelijk. Een brein moet opgeruimd en geordend worden. En net als met het opruimen van je bureel is daar rust voor nodig. Je kunt niet multitasken. Werken en opruimen gaan niet tezamen. Het afvoersysteem in het brein is op zijn best tijdens de slaap. De giftige eiwitten die zich hebben opgehoopt terwijl het brein maximaal werkt moeten worden verwijderd. Deze giftige stoffen verdwijnen tijdens de slaap na een grondige opruimactie. Deze opruimactie is maar mogelijk door de lichte inkrimping die de hersenen dan doormaken zodat de afvoer op zijn best verloopt. De “afval” komt via het bloed in de lever terecht en wordt daar verbrand. Dit mechanisme is zeer actief tijdens de slaap zodat het brein ook tijdens de slaap energie verbruikt. Er moet dus gekozen worden. Ofwel wordt energie verbruikt om alert te zijn, ofwel gaan de hersencellen aan het opruimen. Daarom is de slaap zo belangrijk. En daarom sta je best tijdens de nacht niet op om andere activiteiten te doen. Want dan wordt de opruimactie stop gezet.

6. Het slaapritme is mooi geregeld. Het hormoon melatonine verwekt slaperigheid en wordt actief bij de duisternis. Dus in de nacht vallen we als het goed is, vanzelf in slaap. Nu hebben heel wat mensen dat mechanisme verstoord want we hebben tegenwoordig kunstlicht en beeldschermen. Daarmee kun je je hele nachten wakker houden. De uitvinding van de gloeilamp is een ramp voor een goede slaap. Wellicht was in oorsprong de slaap geregeld om tijdens de duisternis inactief te worden. In de oertijd viel er tijdens de nacht weinig te beleven. De oermens kon niet op zoek naar voedsel en de omgeving werd gevaarlijk door de aanwezigheid van roofdieren die een goed zicht hadden in  het donker. De oermensen zochten dus een schuilplaats op als het donker werd en trokken zich terug in holen en spelonken waar het veiliger was.

 

Tips

  1. Zorg voor voldoende beweging overdag. Liefst buiten in open lucht en in de zon als het kan. Oefen overdag, liefst voor het middagmaal. Ben je ouder dan 45 jaar en ben je niet gewoon te oefenen, loop dan even bij de arts langs vooraleer je eraan begint. Laat je ademhaling, hart en bloeddruk zeker controleren.
  2. Vermijd zware maaltijden en alcohol vlak voor het slapen.
  3. Een gemiddelde persoon heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig. Best handhaaf je een vast schema. Want je hebt allemaal een interne klok om het dag-nacht ritme te regelen. Het is gemakkelijk te leven volgens dat ritme van deze interne klok. Dan blijf je gemakkelijker wakker als het nodig is en slaap je gemakkelijker in op vaste tijdstippen. Het hormoon melatonine speelt daarbij een grote rol.  Het is lichaamseigen en je maakt melatonine aan bij het invallen van de duisternis. Dat veroorzaakt dan slaperigheid. Omdat het een hormoon is mag je een supplement enkel nemen op strikt doktersadvies. Men kent de gevolgen van een inname niet op langere termijn en je weet maar nooit. Neem melatonine nooit als slaapmiddel maar uitzonderlijk eens als slaapregulator. Maak gebruik van jouw normaal bioritme, geregeld door melatonine. Probeer daarom in de winter misschien iets meer te slapen dan in de zomer. Want er is dan minder licht en dus maken we meer melatonine aan.
    En blijf in elk geval niet tot laat in de nacht wakker voor een beeldscherm staren. Want dan verstoor je het normale ritme.
  4. Onze interne klok werkt het best als de slaapkamer aanzet tot slapen: voldoende duister, rustig, niet te warm en niet te koud. En geen andere activiteiten op de slaapkamer zoals TV-kijken of boeken lezen.
  5. Plan de gebeurtenissen van de volgende dag niet nog laat in de avond. Want de zorgen en angsten die morgen misschien komen kun je best missen voor je gaat slapen. Plan je volgende dag onmiddellijk na het avondmaal en stop dan met piekeren. Als je dat een aantal maanden vol houdt dan zul je zien dat het een gewoonte wordt. Niet meer piekeren gedurende de avond. Pieker op vaste tijdstippen overdag. Tijdens de avonduren is het tijd om relax te leven.
  6. Een dutje overdag is gezond. Dus als je de mogelijkheid hebt, is dat aan te raden. Een korte nap overdag kan ervoor zorgen dat je beter functioneert, je bloeddruk kan dan dalen, en je leeft zelfs langer. Maar als je slaapproblemen hebt moet je degelijke nap wel kort houden, een 30 minuten is goed, en best vroeg in de namiddag.
  7. Eet geen zware maaltijdeden voor het slapen. Dan moet de beschikbare energie niet naar het maagdarmstelsel en kan deze energie gebruikt worden voor het opruimen van giftige eiwitten.
  8. Een goede methode om de broodnodige slaap te verzorgen is even voor het slapen gaan relaxatieoefeningen te doen. Ook kan je rustige situaties visualiseren, met beelden vol kleur en beweging. Of mediteren.
  9. Een ernstige slaapverstoorder kan lage rugpijn of nekpijn zijn.  Dat kan zelfs toenemen in bed. Vraag advies aan je dokter. Raadpleeg een specialist om te kunnen slapen op een aangepaste matras en hoofdkussen. Een matras is een individueel iets. Een juiste keuze vraagt veel meten en uitlijnen.

10. Als deze inzichten en technieken niet helpen, consulteer een dokter. Neem niet te vlug of te  langdurig medicatie, en zeker niet op eigen houtje. Meer dan 28 procent van de bevolking geeft aan  zware problemen te hebben met de slaap. Dat wordt erger met het ouder worden. En dan neemt men  vlug een slaappil. Een automatisme met zware negatieve gevolgen. Medicatie is verslavend en verstoort  de REM-slaap. Men leert minder tijdens de slaap en de opkuisactie in ons brein verloopt veel moeizamer.